안녕하세요~ 광교 PT 아주대 PT 케어핏피트니스 광교본점 김영민 팀장입니다~!

지난주에는 우리 현대인들이 엄청나게 많이 겪고 있는 일자목/거북목의 원인 및 증상에 대해 알아보고,

간단하게 집에서 쉽게 할 수 있는 교정운동을 소개해 드렸었는데요^^

오늘은 저번 시간에 이어서 교정운동 방법 두번째 파트,

일자목/거북목의 키포인트인후두하근 이완에 대해 알려드리고자 합니다

일자목 및 거북목으로 고생하시는 분들에게는 공통적으로 지속적으로 긴장 및 수축하게 되어과긴장 상태로 굳어져 버린 주요 근육들이 있습니다.

그 중에 제가 1순위로 생각하는 근육인후두하근(Suboccipital muscles)에 대해서 알아보는 시간을 가져볼텐데요.

과연 후두하근이란 것은 무엇인지, 어떠한 영향을 끼치는지 알아보겠습니다! ^^

머리의 위치를 조정하는 '목'

<일자목/거북목을 유발시키는 주요 원인, 후두하근, (Suboccipital muscles)>

인간의 머리는 눈, 귀, 코, 입등 전정기관의 주요한외부수용기의 대부분을 가지고 있습니다.

인체의 구조 중 목 또한 이러한 점에서 중요한 역할을 하고 있습니다.

목은 머리의 감각기관이 더 효과적으로 작동할 수 있도록, 즉, 외부 환경에 대한 신호를 가장 잘 받아들일 수 있도록머리의 위치를 조정합니다.

'후두하근' 넌 누구니?

더불어 인체에서 가장 신경지배가 많은 근육들 중의 하나인후두하근에는고유수용기가 특히 많이 분포되어 있습니다. 평형감각은 눈과 후두하근과 전정기관으로부터 나오는 통합된 고유수용기의 정보들에 의존합니다.

척추의 제일 위에 있는 두개골의 위치는 자세의 균형을 유지하는 데 결정적 영향을 미칩니다.

그러나 자세에 영향을 주는 중력의 중심이 환추와 후두골 접점의 앞쪽에 있기 때문에 머리가 균형이 잡힌 자세를 하고 있더라도 두개골 자체는 근본적으로 불균형합니다.

그래서 위 사진과 같이 척추가 바로 서면 경추의 신전근이 필연적으로 작동하게 됩니다.

고개를 끄덕이며 졸 때 머리가 가슴을 향하여 앞으로 떨어지는 이유는 경추의 신전근이 작동을 하지 않으면서 중력만이 작용하기 때문입니다.

따라서 정상적인 기립 자세에서는 목의 신전근이 하루 종일 멈추지 않고 일을 합니다

그러나 이 근육들은 긴장근(자세유지근)이기 때문에 이러한 일에 잘 적응합니다.

머리가 너무 앞으로 치우치지만 않으면 이 근육들은 피로감 없이 하루 종일 계속적으로 일을 할 수 있지요.

하지만 머리의 중력 중심이 습관적으로 너무 앞으로 치우쳐 있으면 이 근육에 이상이 생기게 됩니다!

눈이 아래를 내려다보면 굴곡근을 촉진하고 위를 쳐다보면 신전근이 촉진되므로 항상 눈높이 아래를 내려다 보는 작업을 하는 사람들은 머리와 체간을 항상 굴곡하는 경향을 가지게 됩니다.

머리가 전방으로 2.5cm 전위되면 경추 신전근의 부하량은 거의 2배가 증가한다합니다 ㄷㄷㄷ..

또한 거북목 자세로 인해 보상적으로체간에 2차적인 변형을 동반하게 됩니다.

이러한 보상패턴은 처진 흉곽과 회전과 외전이 되어 있는 견갑골로 인해 어깨가 앞으로 빠지면서 들어 올려진

라운드 숄더(round shoulder)로의 변형을 초래하게 됩니다. 라운드 숄더는 많이들 들어보셨죠?

이러한 변형이 습관적으로 오래 되면 환추와 후두골 주위에 모여 있는 많은 신경과 혈관 구조물들이 손상받게 되며,후두하근들은 긴장하게 됩니다.

후두하근은 동안근, 내이에 있는 고유수용기들의 기능과 밀접하게 관련되어 있습니다.

후두하근은 작은 근육이며, 일차적으로 머리를 움직이게 하는 근육은 아니나, 머리를 예,아니오로 표현할 때처럼 고개를 위아래로, 그리고 좌우로 움직이게 할 때 작용하여, 머리가 어디로 움직이는지 감지하며 필수적인 고유감각의 역할을 담당합니다.

또한 거북목은 이차적으로 흉곽출구증후군이나 목디스크를 유발하며, 머리가 전방으로 더욱 더 전위되는 것을 방지하기 위한 신체의 방어기전으로 7번경추와 1번흉추의 극돌기 주변이 혹처럼 부풀어 오르는 섬유지방 패드가 생기기도 합니다.

이러한 일자목/거북목을 교정하기 위해서는 목주변 근육뿐 아나라, 위에서 계속 언급해드린 후두하근의 적절한 관리를 병행해야 빠르게 효과적으로 정상목의 상태를 회복할 수 있겠지요~!!

자 그럼 지금부터는 집에서 또는 피트니스장에서 쉽게 할 수 있는 후두하근 스트레칭 및 이완 방법을 소개해 드립니다~

우선적으로 제가 추천드리는 방법은 땅콩볼을 이용하는 방법입니다.

만원 이내로 저렴한 가격으로 인터넷에서 쉽게 구매하실 수 있으니 한개쯤 갖고 계시는 것도 나쁘지 않겠죠^^

위에 보이시는 제품이 땅콩볼이랍니다 ^^

이 땅콩볼을 가지고 후두하근의 이완 방법을 알려드리도록 할게요.

<출처 : 유튜브채널 - 운동하는 물리치료사>

1. 우선적으로 본인의 후두하근 위치를 사진과 같이 인지합니다.

2. 땅콩볼의 양쪽 구체가 좌/우 후두하근에 접촉될수 있도록 중심을 잘 맞추어 편히 누워줍니다.

3. 빠르지 않은 속도로 좌우로 고개를 살짝 돌리며 압통점인 후두하근 좌/우 부위를 마사지 합니다.

4. 충분히 풀리는 느낌이 날때까지 약 30회정도 반복하여 줍니다. 잠시 쉬었다가 1~2세트 정도 추가 진행해줍니다.

5. 딱딱한 베개나 수건을 이용하여 땅콩볼의 위치를 상향 조정해놓고,

턱을 잡아당긴 상태로 이완을 해주신다면 좀 더 강한 이완을 경험하실 수 있습니다.

6. 추가적으로 머리에 무게를 조금 더 실어 이완의 강도를 높일 수도 있습니다.

바로 두 손을 포개어 이마에 자연스럽게 올려놓고 진행하시는 방법입니다.

이 외에도 좌식 상태로 지압방식으로 셀프로 진행할 수 있는 방법도 있겠지요 ^^

자, 오늘은 이렇게 일자목/거북목 교정 두번째 파트로 주요 메인 근육인 후두하근은 무엇인지,어떤 역할을 하며, 어떻게 이완시킬 수 있는지 자세히 알아보았습니다 ^_^

꼭 일상생활 속에서 매일 꾸준히 해보시고, 일자목/거북목 요정에 도움이 되셨으면 좋겠습니다!

그럼 다음 시간에는 세번째 파트, 일자목 교정운동으로 견갑대(흉추부)에 대한 케어에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

언제나 광교 NO.1 PT, 운동 맛집 케어핏 피트니스의 김영민 팀장이었습니다!!

감사합니다~