최적의 스윙 각도를 위한 가동성3 + 무료PT 예약하기

care_fit
2019-03-29
조회수 1646

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안녕하세요 케어핏 피트니스입니다.

최적의 스윙을 위한 가동성 운동에 대해서 알아볼까요?

운동동작도 중요하지만 골프 스윙에 
어떤 도움이 되는지를 더 집중해서 보는걸 추천해드립니다.

Dolphin to Plank

운동
1. 전완과 발가락을 지면에 댄 채 플랭크 자세로 시작한다.
2. 골반 아래 꼬리뼈를 배쪽으로 당기면서 둔부로 위로 밀어 올린다.
3. 원한다면 무릎을 쭉펴도 되나, 등 상부가 굽는다면 무릎을 굽히는 것이 최선이다.
4. 30~60초 정도 멈춘다. 숨을 내쉬면서 무릎을 바닥으로 내린다.
5. 시작 자세인 플랭크 자세로 되돌아가 원하는 횟수만큼 반복한다.(1~3회)

관련근육 
주동근육 : 복직근, 등 하부신근, 대요근, 전거근
이차근육 : 대흉근, 삼두근, 햄스트링, 대퇴사두근, 삼두근



골프 포커스

골프 연습장에서의 타구와 달리 골프 코스에서는 라이가 환벽한 경우가 드물다.

볼이 때로 발보다 아래에 있을 것이고 때로는 위에 있을 것이다.
간혹 볼은 러프나 벙커에 있을 수도 있다.
그런가 하면 볼이 발보다 아래에 있으면서러프 어딘가에 파묻혀 있는 의외의 경우도 있다.

설상가상으로 때로는 이러한 라이들 중 하나의 상황에서 롱 아이언이나 레스큐 클럽으로 볼을 쳐야하는 경우도 있다. 
이상의 경우에서는 볼에 어드레스 할 때 좋은 준비 자세를 취할 수 있는 유연성을 지니는 것과 볼을 200야드 이상 전진시켜

그린에 올려놓으려 할 때 자세를 유지 할 수 있는 근력과 안정성을 보유하는 것이 중요하다.


코스에서 이러한 종류의 볼을 성공적으로 탈출시키는 순간들이야말로 골퍼를 계속 코스로 이끌어 스코어를 점점 더 개선하도록 돕는 힘이다.



응용운동

High Plank Knee- Unders



운동 


1. 양손을 어깨 아래에 놓고 팔꿈치를 쭉 편 채 푸쉬업 자세로 시작한다.
몸은 널빤지 만큼 판판하게 편다.


2. 왼발을 천천히 지면에서 들어 올리고 왼쪽 무릎을 왼쪽 엉덩이 아래까지 구부린다.

3. 왼쪽 무릎을 오른쪽 대퇴 아래로 약간 밀고 다시 멈춘다.

4. 시작 자세로 되돌아가 오른쪽 다리로 반복한다.

관려근육
주동근육 : 삼각근, 대흉근, 복직근, 대요근
이차근육 : 삼두근, 회전근개



골프 포커스
깊은 러프에서 볼을 쳐내야 할 때는 골반과 몸통을 적절히 분리시키면서도 무성한 풀 사이로 클럽 헤드를 몰아가는 동안 

자세를 유지하는 근력을 지니는 것이 중요하다. 
몸이 분리를 이루고 유지할 수 없다면 최종 결과는 클럽 헤드의 가속도가 결여되어 볼이 러프를 벗어나지 못하는 상황이다. 

이러한 결과를 바라는 사람은 없다.
 

응용운동


(High Plank With Hip Extension)


앞의 운동이 여전히 당신에게 조금 어렵게 느껴진다면 이 응용운동을 해보라


플랭크 자세를 취하고 한쪽 다리를 지면에서 들어 올려 10~15초 동안 멈춘다.
이렇게 하면 몸을 안정화하는 근육이 강화되고 앞의 운동을 하기 위한 준비가 된다.


Spider - Man Push- up


운동 

1. 푸쉬업 자세를 취한다.
2. 팔을 굽혀 몸을 낮추면서 오른쪽 무릎을 오른쪽 손으로 구부려 올리되 
내측 대퇴가 지면과 평행하게 한다.

거의 고관절을 움직여 골반의 움직임을 제한하도록 한다.
3. 시작 자세로 되돌아가 반대쪽 다리로 반복한다.

관련근육
주동근육 : 대흉근, 삼두근, 외복사근, 내복사근, 대요근
이차근육 : 중둔근, 소둔근, 이상근

골프 포커스


근력과 가동성은 거의 모든 골프샷에 필요하다.


일부 샷은 다른 일부보다 이러한 것을 더 많이 요구한다.


어색한 스탠스에서 고도의 파워가 요구되는 샷을 하는 것은 엉덩이와 몸통의 가동성이 적절하지 않으면 거의 불가능하다.
많은 골퍼는 평범한 샷을 하기에도 고관절의 움직임이 충분하지 않아, 적절한 훈련 없이 보다 어려운 샷을 시도하면 손상을 일으키기 쉽다. 

스파이더맨 푸쉬업은 이러한 필요에 맞춘 운동이며 상체와 몸통의 근력을 기르는 동시에 고관절의 가동성을 단련시킨다.
이 운동을 하면 부자연스러운 자세에서도 여전히 양팔을 고정시키는 파워를 내서 샷에 전달 할 수 있다.

이와 같은 근력과 가동성의 시너지 효과는 골프 스윙의 여러 부분에서 공통적으로 
등장하는 주제로 간단한 페어웨이 샷 뿐만 아니라 어색한 스탠스가 요구되는 샷에도 필요하다.

응용운동



Reversw Woodchop with Medicine ball


운동

1. 엉덩이와 무릎을 약간 구부리고 양발을 어깨너비로 벌린 채 운동 자세로 선다. 
양손으로 메디신 볼을 잡고 왼쪽 무릎 바깥쪽 바로 아래 뻗는다.


2. 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 한 채 몸통을 회전시키고 양손을 머리 위 오른쪽으로 대각선 방향으로 뻗으면서 천천히 일어난다. 

체중은 오른쪽 다리에 실어야 한다.


3. 천천히 시작 자세로 되돌아간다. 원하는 횟수만큼 반복하고 다른 쪽 방향으로 반복한다.

관련근육
주동근육 : 복직근, 내복사근, 외복사근, 삼각근
이차근육 : 대퇴사두근, 대둔근



골프 포커스


골프 스윙은 고도의 회전을 요하기 때문에 신체에 엄청난 스트레스를 가하며, 또 골프는 일방향적인 스포츠라서 손상 가능성이 한층 더 높다.


신체는 불균형을 싫어하고 불균형이 존재하면 신체 움직임의 패턴이 변화하고 손상 위험이 상승한다.


리버스 우드촙 운동은 회전 가동성을 길러줄 뿐만 아니라 골프 스윙과 반대의 

동작을 강화하는데도 도움이 되어 신체의 균형을 촉진하고 손상 위험을 감소시킨다. 


또한 이러한 반대의 동작을 담당하는 근육은 골프 스윙에서 감속에 관여하는 근육으로도 볼 수 있다.

골프에서 감속은 안정화와 클럽 헤드까지 에너지의 전달을 가능하게 하므로 매우 중요하다.

그래서 골프 클럽의 스윙인 한쪽 방향으로만 이루어진다는 사실에도 불구하고 당신은 반대의 동작을 하는 근육도 훈련시켜야한다.


응용운동



Reverse Woodchop with canle Machine




앞의 운동에 케이블 머신을 이용해도 좋다.
로우 풀리에 로프를 연결하고 동일한 동작을 따른다. 
케이블의 움직임은 더 제한적이므로 케이블을 사용하면 역학이 약간 달라진 것이다.
이에 따라 운동 내내 올바른 자세와 안정성을 유지하는 것이 한층 더 중요하다.



감사합니다.







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