일자목 교정운동 part.3 흉추부 개선

care_fit
2019-12-26
조회수 1377

안녕하세요~ 광교 PT 아주대 PT 케어핏피트니스 광교 본점 김영민 팀장입니다~!


지난주에는 일자목/거북목 교정 테마와 관련해서 후두 하근 이완에 대해 다뤄보았는데요.



오늘의 주제는 경추를 지나 우리의 등, 즉 흉추부에 대한 주제를 다뤄보겠습니다.

일자목 교정운동 Part.3 흉추부에 대하여 알아보도록 할까요!?




일자목을 겪고 계시는 분들의 체형에는 상당수 동시에 보이는 이상 체형이 있는데요.

혹시 알고 계시나요~~??


오늘 다뤄볼 주제이기도 한데요.

편평 등 / 일자 등 / Flat Back입니다.

인과관계로 보자면, 일자목이 발생하여 편평 등이 발생되는 순서가 아닌,

편평 등이 되어 일자목이나 거북목이 발생되는 과정이 맞다 생각하시면 되겠습니다.

사진을 함께 보도록 할까요?



일반적으로 우리 몸은 경추(Cervical)와 요추(Lumbar)에서 두 번의 전만 커브가 발생하고

흉추(thoracic)에서 후만 커브가 발생하는데,


편평 등(flat back)은 요추(Lumbar) 전만의 커브는 사라지고

요추와 흉추가 일직선으로 변형된 자세를 말합니다.


이렇게 척추의 커브가 없어지는 요인으로 인해 허리에 가해지는 

압력을 분산시키는 능력이 소실되어허리에 5배~최대 10배가량의 하중을 줍니다.


자, 그럼 편평 등으로 인해 확인 될 수 있는 특징들은 어떤 것들이 있을까요?

함께 알아보도록 해요!




편평 등으로 인한 특징


1) 머리가 앞으로 빠져나와있다.

2) 상부 흉추가 앞으로 나가있다.

3) 흉추와 요추가 일자로 뻣뻣하다

4) 골반은 후방 경사를 하고 있다.

5) 고관절이 신전되어 있다.

6) 무게중심이 앞쪽으로 이동하여 발목, 무릎에 영향을 미친다.


편평 등으로 인해 발생될 수 있는 문제점


1) 허리 근육, 인대 심한 통증 유발

2) 디스크 발생

3) 강직성 척수염 발생(척추에 염증이 생기고 움직임이 둔해지는 병)

4) 밸런스가 무너지면서 보상하기 위해 골반 불균형(후방 경사), 일자목, 거북목 등 2차적인 몸의 불균형을 초래함

5) 만성적인 어깨 통증과 날개뼈 사이 통증

6) 어깨 폭이 넓어짐

7) 흉골이 돌출될 수 있음(새가슴)

8) 가슴이 답답하거나, 소화장애



자... 별거 아닌 것 같았던 편평 등 자세.

편평 등 자세로 인한 특징 그리고 그로 인한 발생될 수 있는 문제점에 대하여 알아보았는데요.

편평 등... 이제 좀 경각심이 느껴지시나요?



하지만, 너무 걱정하지 마세요!

광교 PT 아주대 PT 케어핏피트니스에서 도와드릴게요!


편평 등이 있으신 분들의 근육들 중 문제가 되는 부분들을 정리해 보며,

간단한 운동도 소개해드리도록 하겠습니다!




편평 등 때문에 문제가 되는 근육


1) 엉덩이 근육, 복부 근육, 햄스트링의 단축

2) 기립근 약화

3) 관절 굴곡근 약화

4) 흉부 back muscle 약화


편평 등 때문에 문제가 되는 근육에 도움 되는 운동


그럼 마지막으로, 문제가 되는 근육들 중 오늘은 이완시켜야 하는

근육 두가지(흉추부쪽의 척추 기립근 /하지의 햄스트링 (대퇴이두근)

그리고 곧게 서버린 흉추부의 후만 커브를 만들어주는 운동 한 가지를 우선적으로 소개해 드리겠습니다.




1. 흉추부쪽의 척추 기립근 이완 (with 땅콩 불)





먼저, 사진과 같이 우리가 이완시켜줄 범위는 흉추 하부 쪽 (날개뼈 아랫부분)부터

흉추 상부 쪽 (요추부 바로 아래)까지로 설정합니다.


이후 매트 위에 누워 땅콩볼을 흉추를 피해 등 좌우 근육에 놓일 수 있도록 합니다.

폼롤러처럼 아래위로 움직이며 마사지를 자연스럽게 해주시면 됩니다.


* 싱글볼을 사용하실 경우 Tip

- 싱글볼을 활용하며 마사지를 하다 보면 아플 수도 있습니다.

이때는, 자리에 일어나 벽에 대고 하시면 좀 더 편안하게 마사지하실 수 있습니다.





2. 하지의 햄스트링 (대퇴이두근) 이완





아래 사진들과 같이 햄스트링을 늘려주는 방법은 간단하면서도, 여러 가지 응용동작이 있습니다.

운동을 하실 수 있는 환경, 그리고 상황에 따라 편하신 대로 진행하시면 되겠습니다^^


또는 마사지 볼을 이용해서 이완하는 방법도 있습니다.

(아래 사진 참조)






3. 흉추부의 후만 커브를 만들어주자! (고양이 자세)





사진과 같이 네발 기기 자세를 만들어 줍니다.

그다음 양 팔로 바닥을 밀면서 편평 등 부위를 최대한 굽게 만들고 

천장 방향으로 밀어 올리는자세를 취해서 20초 유지를 3회 반복합니다.


이 자세를 앉아서 벽을 바라보고 벽을 밀면서 하셔도 됩니다.^^

최대한 날개뼈 쪽의 등이 팽팽하게 확장되는 느낌을 계속 유지하셔야 합니다.


위의 동작은 일자목 관련 포스트 첫 번째 시간에 소개해 드렸던 

경추부 C 커브를 만드는 운동과 같은 개념이라고 생각하시면 이해가 빠르게 되실 것 같습니다.



우리의 잘못된 체형을 개선하는 것은 우리가 생각하는 것 그 이상으로 

수많은 노력과 꾸준함이 있어야 합니다~!


광교 PT 아주대 PT 케어핏피트니스에서는 단순히 다이어트만 강조하지 않고,

여러분들의 일상생활까지 케어할 수 있도록 도와드리겠습니다.

수술 없는 건강한 관리는 운동입니다.



광교 PT 아주대 PT 케어핏피트니스에서는 무료 PT 체험도 가능합니다.

지금 바로 문의하세요^^



감사합니다.

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