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안녕하세요 케어핏 피트니스입니다.
최적의 스윙을 위한 가동성 운동에 대해서 알아볼까요?
운동동작도 중요하지만 골프 스윙에
어떤 도움이 되는지를 더 집중해서 보는걸 추천해드립니다.
Golf Posture Posterior Pelvic Tilt
운동
1. 양발을 엉덩이너비만큼 벌리고 선다.
2. 7번 아이언 자세로 엉덩이를 구부린다.
3. 양팔을 구부려 몸을 앞으로 교체시킨다.
4. 꼬리뼈를 골반 아래로 기울이거나 감으면서 배꼽을 뒤로 척추를 향해 당긴다.
운동 중 어깨가 움직이지 않도록 한다.
5. 시작 자세로 되돌아간다.
관련근육
주동근육 : 등 하부신근, 복직근, 대둔근, 대요근
이차근육 : 내복사근, 외복사근, 요방형근
골프 포커스
골퍼가 골반을 신전, 굴곡 및 중립자세로 움직이는 방법을 배우는 것은 중요하다.
이는 등의 통증을 예방하고 임팩트와 팔로우 스루 시 앞쪽 다리로
체중이 적절히 이동하도록 해줘 중요하다.
많은 골퍼가 골반을 앞으로 기울리는 자세로 굳어지는 경향이 있다.
이자세에서는 등 하부가 너무 많이 휘어진다.(척추과전만, hyperlordosis).
이러한 자세는 등 하부 관절에 더 큰 스트레스를 가하며,
흔히 오른쪽 등 하부의 경직이나 통증과 관련이 있다.
골반을 적절히 위치시키는 방법을 배우면 골프 스윙 내내 척추를 더 안전한 자세로 유지하고 체중을
(오른손잡이 왼쪽다리)로 더 잘 이동시킬 수 있다.
응용운동
Pelvic Tilt on Back
앞의 운동보다 쉽게 하려면 등을 대고 누워 골반을 기울이는 동작을 해도 된다.
엉덩이와 무릎은 모두 약 45도로 구부려야 한다.
숨을 내쉬면서 배를 등 쪽으로 당겨야하고, 그러면 등 하부가 곧게 펴질 것이다.
그런 다음 숨을 들이쉬면서 등을 다시 아치를 그리게 한다.
Pelvic Thrust on Stability ball
운동
1. 짐볼 위에 앉아 가슴을 위로, 어깨를 뒤로 두고 등 하부를 중립 위치에 둔다.
양팔은 구부려 몸 앞으로 교차
2. 엉덩이를 앞으로 밀어 등 하부를 곧게 편다.
가슴을 위로, 어깨를 뒤로 둔 상태를 유지(구부정하면 안된다.)
4. 중립자세로 되돌아가 반복
관련근육
주동근육 : 복직근, 복횡근, 대요근
이차근육 : 외복사근, 내복사근, 골반저근, 등 하부신근
골프 포커스
앞의 운동들에서 말하였듯이 골퍼는
척추의 중립자세에 둔채 볼 앞에서 준비 자세를 취할 수 있어야한다.
가슴은 위로, 어깨는 뒤로 두어야한다.
등 상부가 굽거나 등 하부가 과다 신전되어서는 안된다.
척추의 관절은 중립위치로 정렬되어 있을 때 최대한 회전이 가능하다.
따라서 척추를 중립 위치에 둘 수 있으면 움직임이 커지고 몸에 스트레스가 줄면서 백스윙, 다운스윙과 팔로우 스루 단계로의 회전이 보다 쉬워진다. 그러므로 짐볼 펠빅 스러스트는 수행하고 숙달하기가 쉽지만 중요한 운동이다.
Wall Anglel
운동
1. 등과 머리를 벽에 평평하게 댄 채 서서 무릎을 구부리고 양발을 벽에서 30cm 앞에 둔다.
2. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치와 손목을 벽해 평평하게 댄다.
3. 등과 머리를 벽에 댄 채 천천히 양팔을 벽 위로 올리되 팔꿈치나 손목이 벽에서 떨어지지 않도록 한다.
4. 양팔을 시작 자세로 되돌리고 반복한다.
골프 포커스
골프 스윙에서는 신체의 다른 부위가 움직이는 동안 특정 부위는 안정되어야한다.
모든 골프 스윙에서 양팔을 큰 운동범위로 움직여야 한다.
이는 몸통의 상대적인 안정 속에 이루어져야 한다.
당신의 등 상부가 과도하게 앞으로 굽는 경향이 있다면
어깨 움직임이 제한되어 스윙 오류가 발생할 것이다.
윌 엔젤 운동은 척추가 안정되고 똑바른 자세를 유지하는
상태에서 어깨의 가동성과 근력을 훈련시키는데 도움이 된다.
이는 골프 스윙의 요구사항과 비슷한데,
상체 자세가 적절해야 어깨 움직임이 최적화될 뿐만 아니라
스윙 내내 척추 전체에 걸쳐 회전이 개선된다.
일단 이 운동을 자유롭게 또 과도한 긴장 없이 할 수 있다면, 당신은 스윙을 할 때 적절한 각도를 만드는 것이 훨씬 더 쉬워진다는 점을 알게 될 것이다.
궁금적으로 이는 더 좋고 보다 일관적인 타구를 가져올 뿐만 아니라 손상 위험도 감소시킨다.
응용운동
바닥에 누워 무릎을 약간 구부리고 양발의 바닥에 댄 채하라
이렇게 하면 중력이라는 요소가 제거되므로 운동이 약간 더 쉬워진다.
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운동
1. 양발을 엉덩이너비만큼 벌리고 선다.
2. 7번 아이언 자세로 엉덩이를 구부린다.
3. 양팔을 구부려 몸을 앞으로 교체시킨다.
4. 꼬리뼈를 골반 아래로 기울이거나 감으면서 배꼽을 뒤로 척추를 향해 당긴다.
운동 중 어깨가 움직이지 않도록 한다.
5. 시작 자세로 되돌아간다.
관련근육
주동근육 : 등 하부신근, 복직근, 대둔근, 대요근
이차근육 : 내복사근, 외복사근, 요방형근
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골퍼가 골반을 신전, 굴곡 및 중립자세로 움직이는 방법을 배우는 것은 중요하다.
이는 등의 통증을 예방하고 임팩트와 팔로우 스루 시 앞쪽 다리로
체중이 적절히 이동하도록 해줘 중요하다.
많은 골퍼가 골반을 앞으로 기울리는 자세로 굳어지는 경향이 있다.
이자세에서는 등 하부가 너무 많이 휘어진다.(척추과전만, hyperlordosis).
이러한 자세는 등 하부 관절에 더 큰 스트레스를 가하며,
흔히 오른쪽 등 하부의 경직이나 통증과 관련이 있다.
골반을 적절히 위치시키는 방법을 배우면 골프 스윙 내내 척추를 더 안전한 자세로 유지하고 체중을
(오른손잡이 왼쪽다리)로 더 잘 이동시킬 수 있다.
응용운동
Pelvic Tilt on Back
앞의 운동보다 쉽게 하려면 등을 대고 누워 골반을 기울이는 동작을 해도 된다.
엉덩이와 무릎은 모두 약 45도로 구부려야 한다.
숨을 내쉬면서 배를 등 쪽으로 당겨야하고, 그러면 등 하부가 곧게 펴질 것이다.
그런 다음 숨을 들이쉬면서 등을 다시 아치를 그리게 한다.
Pelvic Thrust on Stability ball
운동
1. 짐볼 위에 앉아 가슴을 위로, 어깨를 뒤로 두고 등 하부를 중립 위치에 둔다.
양팔은 구부려 몸 앞으로 교차
2. 엉덩이를 앞으로 밀어 등 하부를 곧게 편다.
가슴을 위로, 어깨를 뒤로 둔 상태를 유지(구부정하면 안된다.)
4. 중립자세로 되돌아가 반복
관련근육
주동근육 : 복직근, 복횡근, 대요근
이차근육 : 외복사근, 내복사근, 골반저근, 등 하부신근
골프 포커스
앞의 운동들에서 말하였듯이 골퍼는
척추의 중립자세에 둔채 볼 앞에서 준비 자세를 취할 수 있어야한다.
가슴은 위로, 어깨는 뒤로 두어야한다.
등 상부가 굽거나 등 하부가 과다 신전되어서는 안된다.
척추의 관절은 중립위치로 정렬되어 있을 때 최대한 회전이 가능하다.
따라서 척추를 중립 위치에 둘 수 있으면 움직임이 커지고 몸에 스트레스가 줄면서 백스윙, 다운스윙과 팔로우 스루 단계로의 회전이 보다 쉬워진다. 그러므로 짐볼 펠빅 스러스트는 수행하고 숙달하기가 쉽지만 중요한 운동이다.
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운동
1. 등과 머리를 벽에 평평하게 댄 채 서서 무릎을 구부리고 양발을 벽에서 30cm 앞에 둔다.
2. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치와 손목을 벽해 평평하게 댄다.
3. 등과 머리를 벽에 댄 채 천천히 양팔을 벽 위로 올리되 팔꿈치나 손목이 벽에서 떨어지지 않도록 한다.
4. 양팔을 시작 자세로 되돌리고 반복한다.
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골프 스윙에서는 신체의 다른 부위가 움직이는 동안 특정 부위는 안정되어야한다.
모든 골프 스윙에서 양팔을 큰 운동범위로 움직여야 한다.
이는 몸통의 상대적인 안정 속에 이루어져야 한다.
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어깨 움직임이 제한되어 스윙 오류가 발생할 것이다.
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상체 자세가 적절해야 어깨 움직임이 최적화될 뿐만 아니라
스윙 내내 척추 전체에 걸쳐 회전이 개선된다.
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궁금적으로 이는 더 좋고 보다 일관적인 타구를 가져올 뿐만 아니라 손상 위험도 감소시킨다.
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